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Cómo preparar una lonchera saludable

Lonchera roja y manzana

Por Katia Murillo-Valdez

Una lonchera bien pensada tiene la ventaja de poder incluir los alimentos saludables favoritos de su niño. Aquí hay algunos consejos y menús para preparar loncheras saludables para su hijo:

  • Incluya una o dos porciones de frutas y verduras. Ejemplos de porción: 6 zanahorias bebés, una pera o un cuarto de taza de pasas.
  • Prefiera los panes, cereales, pastas y tortillas integrales. Son mucho más saludables y nutritivos que los preparados con harinas refinadas.
  • Evite las comidas con demasiada grasa. Las comidas populares con demasiada grasa incluyen: papas fritas, hot dogs, hamburguesas con queso, nuggets de pollo y macarrones con queso.
  • La bebida es importante. La leche es muy popular en las loncheras, pero es mejor la leche pura y evitar las que tienen azúcar añadida. Si su hijo no la quiere, puede beber agua. Evite sodas y bebidas empacadas de imitación de jugos. Los jugos de fruta al 100% tienen muchísimas calorías y azúcar natural, pero de todos modos son una mejor opción que las bebidas con sabor a fruta.
  • Varíe y hágala balanceada, combinando frutas, verduras, productos hechos con cereales, carnes u otros alimentos con proteínas, y productos lácteos como leche, yogur o queso. Lo mismo todos los días puede aburrir a su niño.
  • La comida de la noche anterior es una buena opción para la lonchera.
  • Evite la comida pre-empacada. La mayoría no tiene valor nutricional, contiene demasiada sal, grasas y azúcares de mala calidad y es altamente procesada. Y cuesta más. Además tiene muchos colorantes y saborizantes químicos y sus empaques aumentan el volumen de la basura en el mundo. Evite que su niño gaste en los productos empacados de las máquinas dispensadoras.
  • Cuide la higiene y la conservación. Conserve el frío y el calor de las comidas en contenedores aislantes tales como termos.
  • Anime a su niño a participar para planear y preparar la lonchera. Sentirá que su opinión cuenta y que está creciendo.
  • Para niños pequeños trate de poner raciones pequeñas de cada alimento, que tengan diferentes colores y texturas. Por ejemplo, cubitos de queso y galletitas saladas, tomates cherry y trozos de manzana.

Como vemos, se puede llevar cosas ricas en la lonchera sin recurrir a comidas chatarra ni productos muy procesados. Este año, que la lonchera saludable sea su aliada para cuidar la alimentación de sus hijos.

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